PROGRAMMA · BASKET · INTERMEDIO/AVANZATO
OFF SEASON STRENGTH & HYPERTROPHY
12 settimane su split Upper/Lower con 4 sessioni a settimana. 3 blocchi periodizzati — dall'ipertrofia base alla forza massimale. Il programma off-season per costruire massa muscolare e forza che si trasferiscono sul campo.
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Massa. Forza. Fondamenta. Dodici settimane per costruire il corpo che domina in campo.
COSA INCLUDE
Blocco 1: Ipertrofia Base
Volume alto e costruzione muscolare. Serie da 8-12 ripetizioni, tempo sotto tensione controllato, supersets e tecniche di intensificazione. Si costruisce massa muscolare funzionale su tutti i distretti — petto, schiena, spalle, quadricipiti, glutei, ischio-crurali. Le fondamenta su cui costruire la forza
Blocco 2: Forza Ipertrofia
Il ponte tra massa e forza. I carichi salgono, le ripetizioni scendono a 6-8, si lavora su progressione del carico sui movimenti fondamentali mantenendo volume accessorio per l'ipertrofia. Il blocco dove la massa costruita inizia a diventare forza utilizzabile
Blocco 3: Forza Massimale
Carichi pesanti e qualita assoluta. Serie da 3-5 ripetizioni sui fondamentali, recuperi completi, intensita massima. Si porta la forza al picco su squat, panca, stacco, military press e rematori. Il blocco dove si esprime tutto il potenziale costruito nei mesi precedenti
Split Upper / Lower
4 sessioni settimanali: 2 Upper e 2 Lower. Ogni muscolo viene allenato 2 volte a settimana con la frequenza ottimale per ipertrofia e forza. Lo split perfetto per l'off-season: abbastanza volume per crescere, abbastanza frequenza per diventare forti
Programmazione per Basket
Non e un programma da bodybuilding generico. Ogni esercizio e selezionato pensando al trasferimento sul campo: forza funzionale, stabilita articolare, prevenzione infortuni e costruzione di un corpo resistente ai contatti e alle sollecitazioni del gioco
Indice Esercizi Completo
Ogni esercizio spiegato nel dettaglio: esecuzione corretta, muscoli coinvolti, cue tecnici, errori comuni e varianti. Per eseguire ogni movimento con la massima precisione e sicurezza
Video Dimostrativi
Video per ogni esercizio del programma. Esecuzione corretta, setup, tempo sotto tensione e dettagli tecnici per ogni movimento upper e lower. Per allenarsi con la massima qualita
Progressione Programmata
48 sessioni programmate su 12 settimane. Ogni settimana sai esattamente cosa fare: esercizi, serie, ripetizioni, RPE, tempi di recupero e come progredire blocco dopo blocco. Nessuna improvvisazione
UPPER. LOWER. PIU FORTE.
3 blocchi con obiettivi progressivi su split Upper/Lower. Si parte con l'ipertrofia base: volume alto, tempo sotto tensione, tecniche di intensificazione per costruire massa muscolare funzionale. Si passa alla forza-ipertrofia: i carichi salgono, le ripetizioni scendono, si bilancia costruzione muscolare e sviluppo della forza. Il terzo blocco porta la forza massimale al centro: carichi pesanti, basse ripetizioni, qualita assoluta su ogni alzata. 4 sessioni a settimana — 2 Upper e 2 Lower — per costruire un corpo piu forte, piu resistente e piu dominante in campo durante l'off-season.
PER CHI È
Cestisti Off-Season
Per giocatori di basket che vogliono sfruttare l'off-season per costruire massa muscolare e forza. Torna in campo con un corpo piu forte, piu resistente e piu dominante nei contatti
Intermedi e Avanzati
Per chi si allena da almeno 1-2 anni, padroneggia i fondamentali e vuole un programma periodizzato che porti ipertrofia e forza massimale in 12 settimane
Chi vuole Massa e Forza
Per atleti di sport di squadra che vogliono costruire un fisico piu forte e muscoloso nell'off-season. I 3 blocchi progressivi portano da ipertrofia pura a forza massimale senza perdere massa
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